你是一个不敢拒绝的人吗?
作者:爱来过 2022-02-21 14:57:55 心理百科

     现实中有人需要我们帮忙,你是否敢直接拒绝呢?不一定要说断绝关系,只是让我们相处的更加愉快。是双方都需要愉快,而不是某一个人不愉快!

你是一个不敢拒绝的人吗?

生活中,许多朋友可能或多或少有过这样的困扰:

害怕拒绝别人。不敢拒绝别人提出的要求,过于草率地作出承诺,等到发现自己无力兑现承诺,又不敢去面对现实、向别人道出真相,只好编造理由和借口来逃避承诺。

害怕发生冲突。跟别人意见不一时,总是害怕会惹别人不高兴、留下不好的印象,从而不敢捍卫自己的观点和立场,明明心里不认同,也只能附和别人。

害怕被人讨厌。总是想得到别人的肯定,总是不由自主地揣摩「别人希望我怎么样」,按照别人的标准来约束自己的言行。用大家熟悉的话来讲,就是总在不自觉地「取悦」和「讨好」别人。

比如:

讲话之前,总会在心里自我审视一番:我这样讲话,会不会让别人不高兴?我应该怎么讲才会更好一点?

跟别人交涉时,总会显得黏黏糊糊,一方面不想答应,另一方面又担心「如果我拒绝,会不会让对方失望?」从而一直在心里纠结,上演一出无人知晓的内心戏。

甚至,闲着没事的时候,总会回想起自己的行为,一点一滴地进行自我批判:我是不是做得不太好?是不是给人留下了不好的印象?我当时要是X如何如何就好了……

像这样,不断在心里反刍,一遍又一遍地审视自己、批判自己,让自己背上沉重的心理负担。

很多人可能会把这些行为模式,归入所谓的「讨好型人格」,从而给人贴上标签:

—— 你是一个总是不自觉在「讨好」别人的人吗?如果是,那么你就属于「讨好型人格」,需要去改变这种人格……

实际上,专业的心理学上,并没有所谓的「讨好型人格」这种说法,这也并不是一种人格特质。广为人知的「讨好型人格」的说法,其实是不对的。

这种用某些特定行为来「贴标签」的做法,其实是不妥的,因为它很容易造成两个后果:

一方面,它会导致你产生混乱。我究竟属不属于「讨好型人格」呢?总感觉有些行为跟我有点像,但又没那么严重,怎么算呢?

另一方面,它会给你的行为造成很大的阻力。它会使你感到:那这种「讨好型人格」是不是从小培养起来的?如果要改变,是不是要改掉我的一部分人格,要改变我过去几十年里的一些固定认知?感觉好困难……

如果心理学上并没有所谓的「讨好型人格」的话,那么这些不自觉「取悦」和「讨好」别人的行为,究竟属于什么呢?

我们不妨把这些行为统称为「取悦行为」。实际上,取悦行为是非常正常的,大多数人多多少少都会有一些,只是程度轻重不同罢了。而让我们感到困扰的所谓「讨好型人格」,其实就是程度较为严重的取悦行为倾向。

大多数内向、敏感、共情能力更强的人,更容易有取悦行为,这也很容易让他们感到困惑「我是不是属于讨好型人格?」—— 当你这样想的时候,你就陷入一个错误的怪圈里了。你要做的,其实是从圈子里跳出来,去思考和理解这些行为背后的机制。

那么,为什么我们会有取悦行为呢?为什么内向、敏感、高共情的人,更容易受它们困扰呢?

我在之前的文章里讲过,我们的大脑在进化过程中,会逐渐向着能够更好地融入社会、建立联系的方向发展,这就是「社会大脑」模型。

基于社会大脑模型,我们的大脑会有一个特性:它会奖励那些能使我们更好融入社会的行为,惩罚那些不利于融入社会的行为。

一个非常典型的例子是「接球实验」。研究人员让三个人一起玩抛接球的游戏,就是互相把球扔给对方,对方再扔给下一个人。突然间,其中两个人像说好了似的,开始不理第三个人,而是两个人自顾自地互相扔球、接球,完全把第三个人晾在一边。

这个时候,第三个人会有什么样的感受呢?研究发现,他的大脑会产生跟遭遇到真实疼痛一样的「刺痛感」,会激活跟疼痛相关的脑区 —— 这个现象,就叫做「社交疼痛」。

后续的研究发现:当一个人被拒绝时,或者被别人孤立、排斥在外时,大脑都会产生类似的疼痛感。这其实就是一种惩罚机制。大脑在告诉你:这种状态是不好的,不利于你的生存和繁衍,你要摆脱这种状态。

这是第一个环节。进一步,大脑还有一个功能,叫做「镜像神经元」。

镜像神经元的作用是什么呢?是让我们产生跟他人类似的感受和情绪。举个例子:当我们目睹到他人遭遇疼痛或悲伤时,我们也会感受到类似的疼痛或悲伤,从而泛起同情心,发自内心地去理解别人、安慰别人。

这种机制就是「共情」的生理基础,它让我们能够理解他人的状态,更好地融入社会。

把这两者结合起来,会怎么样呢?

当你拒绝别人的时候,由于你自己经历过社交疼痛,你会预期到别人也会经历同样的「社交疼痛」。与此同时,由于镜像神经元的作用,这种别人所经历的社交疼痛,也会同样反映在你身上。

换句话说:在你作出拒绝他人的行为之前,你就会想象到别人可能遭受的负面感受,从而设身处地地体会到这种感受。

这就会造成你对「拒绝行为」的重大阻力,让你发自内心地,不想去把这些话说出口、做出来。

而对于内向、敏感、高共情的人来讲,还会有两个放大的要素。

一方面,他们的镜像神经元往往更加发达,从而比起常人,能更加强烈地体会到那种负面感受。

另一方面,他们对于内在的信号接收会更加敏锐,也会更容易察觉到微小的波动,并把它放大。这就导致了,即使只是微弱的负面感受,也很可能被他们放大。

这两个因素共同作用下,效果就是:这种反馈回来的负面感受,可能会被成倍放大,甚至远高于对方所体验到的实际感受。

也就是说:取悦行为源于什么呢?

两方面:

其一,是被人否定、排斥的「社交疼痛」;

其二,是由镜像神经元所引发的、反馈回来的「社交疼痛」。

这才是造成「取悦行为」的根本原因:

我们总是在取悦他人,其实是因为想避开这种虚幻的痛苦。

那么,为什么还是有很多人能够无惧这种痛苦呢?仅仅是因为他们的共情能力比较弱吗?

其实也不是,如果我们把这种痛苦理解为「阻力」的话,那么另一个重要因素,就是「动力」。

如果你对自己拥有充足的信心,你坚信自己是对的,有能力应对各种各样的问题和局面,那么其实你的动力,是可以支撑起你,去对抗和抵挡这种痛苦的。

但关键就在于:一旦你缺乏这种自信,那么你就很容易被这种痛苦所打倒。

这跟低自尊和自尊的异质性密切相关:一旦你对自己缺乏发自内心的相信,一旦你把自我的价值认同归结于外界的肯定和认可,那么,在这种痛苦的侵蚀之下,你的立场就很容易动摇。你凝聚起来的意志和动力很容易消散,在自我怀疑和动摇之中被痛苦击退。

具体而言,又可以分为两种情形。

一种是低自尊。在这种状态下,你会感到「别人比你更重要」:别人的要求和期望是正确的、合理的,而我自己产生的期望和要求就是不对的、不合理的,甚至是有一点点「羞耻」的。因此,你会倾向于凡事都是别人优先,把别人放在自己前面。

在这种情况下,你怎么会有动力,能够去抵挡社交疼痛所带来的痛苦呢?

另一种是异质性自尊。在这种状态下,你会把「什么是对的」标准归结到外界,也就是「得到别人认可的,才是对的」。那么当你跟别人交涉时,就会产生一个巨大的矛盾:我正在否定和推翻「别人的认可」,那么我这个行为到底是不是对的呢?

实际上,这种情况下,你只是在扮演一个「外界要求你成为的人」,而不是你自己。

前一种状态的典型场景是什么呢?想一想,在一段关系里面 —— 可能是朋友、伴侣和同事 —— 你是不是那个总在付出、不敢索取的人?你是不是会感到「索取」是一件很不光彩、见不得光的事情,只敢在心里想一想?

后一种状态也很常见,想一想:你是不是比较缺乏自己的主见?当你面临选择或问题的时候,你的第一直觉是不是问别人「我该怎么做?」当没有人告诉你该怎么做的时候,你是不是会感到非常茫然、不知所措?

感兴趣的朋友不妨思考一下,你自己可能更接近于哪种状态。

当然,还是那句话,不要贴标签,不要对号入座。你表现出什么样的行为倾向,可能有什么样的机制和原因,并不意味着「你具备什么样的人格」 —— 这些,只是帮助我们去克服和改变不良的行为模式的手段而已。

那么,讲了这么多,如何调节自己的取悦行为,让自己摆脱心理负担和精神内耗呢?

1)积累自信

前面讲了两种缺乏动力的状态,低自尊和异质性自尊,无论哪一种,都需要从日常生活中慢慢地、一点一滴地积累自信,让自己能够发自内心地肯定自己,才能获得动力。

如何积累自信呢?一个基本的原则,是从小事开始,让自己自主去作出决定、作出选择,通过这些微小的正反馈,建立起良性循环,慢慢强化自己的价值认同。

比如:

聚餐的时候,不要说「随便」,而是试着自己去主导;

聚会的时候,不要说「都行」,而是试着自己去提案;

开会讨论、发表意见的时候,不要闷声不响,而是试着讲出自己的观点;

……

同样,在生活中,也可以从小事开始,试着对一些不那么重要的人说「不」,来打破自己的负面循环。比如推广、营销,你不需要的服务,或是一些不太熟的人的邀请和请求。

让自己发现:即使拒绝别人,其实也不会有什么不好的事情发生。

记住一个简单的原则:果断说「不」,胜过含糊的「我考虑」,更胜过答应之后的千般借口 —— 后两者对别人的伤害,十倍、百倍于前者。

2)建立边界

不妨为你自己的生活和工作模式设定一个清晰的边界:

哪些时间是属于我的,哪些时间可以给别人;

什么事情是我可以帮忙做的,什么事情坚决不能帮;

我愿意承担什么,哪些是我无法承担的。

一旦明确了这些标准,那么,当别人向你求助、提出请求时,你的认知成本就会低很多 —— 你只需要把它纳入这个标准里面去检验一下,就可以了。

如果不符合标准,你不妨坦白地告诉别人:对不起,我一向不如何如何,这是我的原则,没有办法违背。

又或者:实在抱歉,我的时间/精力额度已经用完了,实在没有办法帮你。

另一方面,建立边界,也能够让你自己更好地掌控自己的节奏。

一个简单的例子是:限制自己回复消息的时间,只在固定的时间接电话、回消息、处理邮件,同时把这种节奏告诉别人,让别人尊重自己的节奏。

比如:我每天只在几点到几点看微信,没法立刻回复,如果有特别紧急的事情请打电话给我。

再比如:如果你想跟我沟通一件很重要的事情,请提前跟我预约时间。诸如此类。

这样可以避免自己陷入过多的「意外冲击」,从而来不及理性作出决定的情形。

3)考虑关系

如果你发现,自己在跟某些人的相处过程中,你总是那个被迫满足对方的需求、被迫付出精力和时间、被对方牵着鼻子走的人 ——

那么,是时候考虑重新审视一下这段关系了。

想一想,有没有这样的人:他们总是满不在乎地向你提出要求,希望你如何如何,但当你鼓起勇气向他们提出请求,或是需要他们帮忙和支持时,他们要么就是拿出一大堆理由来搪塞,要么就是干脆不理你?

这可能就是在恶意地利用你的善良和敏感,有意无意地「压榨」你的人。

不一定要跟他们断绝关系,但可以试着有意识地疏远他们,去寻找那些让你在相处时,能够更轻松、更自如、更愉快的人。

还是那句话,记住一个原则:世界是很大的,不要害怕「得罪」别人,大多数时候,「得罪」别人往往并不会像你想的那么严重。

4)课题分离

当你开始有意识地减少取悦行为时,你可能面临的最直接的感受,就是感到内疚 —— 因为可能会惹别人不高兴、让别人失望……

但是,事实上,对方怎么想,是对方的事情,对方有义务、有责任处理好他的想法和问题,这并不是你需要去操心的事情,你也做不了什么。

每个人都有自己的课题,每个人也只能克服和解决自己的课题,所以,专注在你自己的课题上,不要去操心别人的课题,让别人去处理自己的课题,这可以让我们过得更幸福、更轻松。

一个基本的原则是:

我不能干预和主宰对方的想法和行动,但我可以为对方提供力所能及的帮助和引导。

举个例子:当你拒绝朋友的请求时,你无须过于在意,无需耿耿于怀「他会不会对我有意见?」因为这不是你能决定的 —— 你能做的是坦诚地告诉他:这个请求我帮不了,为什么,请你理解;但我能做的是这些,如果你有需要的话,随时来找我。

想清楚:哪些是你应该担负的,哪些是你不应该担负的,哪些是你能做的,哪些是你不必要做的。那么,许多问题都会豁然开朗。

5)停止内耗

许多时候,这些取悦行为源于什么呢?源于你内心想象的、虚幻的「痛苦」。

这些痛苦积累在我们内心深处,会不断被放大,啃噬着我们的认知和情感,不断带来负面的感受,让我们产生自我怀疑、自我否定、自我动摇……

这也是内耗的一种。它会让我们不断沉溺在无意义的担忧和操心之中,从而无法采取真正有效的、理性的行动。

因此,不妨试着把目光,从对内部感受的沉浸上面,抽离出来,聚焦到计划、行动和预期的未来上,让自己去关注「我能做什么」「怎样做才是有用的」。

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